من المهم أن يكون هناك جدول أكل صحي للأطفال، وذلك في مختلف الأعمار، وحتى منذ الولادة. فالأكل الصحي هو الذي يساعد على بناء جسم سليم. ولكن ما المقصود بالأكل الصحي؟
الوجبات الصحية هي تلك الوجبات التي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن، والفيتامينات، والبروتينات، وكميات قليلة من الدهون، مع تجنب الزيوت المهدرجة، وذلك للوقاية من السمنة.
كثير من الأمهات يبحثن عن جدول أكل صحي للأطفال، بعيد عن السكريات والحلوى، التي تفقدهم الشهية، وتصيبهم بفرط الحركة وقلة التركيز، وهنا سنحاول أن نوضح جدول أكل صحي للأطفال بمختلف أعمارهم.
جدول أكل صحي للطفل الرضيع
يبدأ الطفل في تناول الطعام بدايةً من الشهر الرابع، أو الشهر السادس، إلى جانب الرضاعة، ومع زيادة العمر تتحول الرضاعة إلى غذاء تكميلي، ويكون الطعام هو الأساس.
على الأم أن تعرف ما يجب أن يتناوله الطفل، وما هي الكمية المناسبة والعناصر الغذائية التي يحتاجها.
هذا جدول أكل صحي للأطفال، يساعد الأم في معرفة المناسب لطفلها في كل عمر:
| العمر | نوع الطعام المناسب | الكمية المناسبة |
| ٤-٦ شهور | حليب الأم أو الحليب الصناعي- الأرز المسلوق- الحليب- البسكوت غير المحلى- الخضروات المهروسة. | وجبتان يوميًا إلى جانب الرضاعة. |
| ٦-٨ شهور | الخضروات والفواكه والمعكرونة. | أربع وجبات يوميًا إلى جانب الرضاعة. |
| ٨-١٢ شهر | البروتينات وصفار البيض. | من خمس إلى ست وجبات يوميًا إلى جانب الرضاعة. |
| ١٢ شهر | الجبن والزبادي وحليب الأبقار. | من خمس إلى ست وجبات يوميًا إلى جانب الرضاعة. |
من عمر السنتين يبدأ الطفل في تناول وجبات الطعام الأساسية الثلاثة مع أسرته، ويتناول ثلاث وجبات أخرى خفيفة. يتناول الطفل في هذا العمر اللحوم، والأسماك، والدجاج، والحليب ومنتجاته، والخضروات والفاكهة، والنشويات والبقوليات.
أفضل جدول أكل صحي للأطفال من عمر عام حتى ٣ أعوام
يحتاج الأطفال في هذا العمر إلى:
– ٤-٦ حصص من النشويات والحبوب
– ٣ حصص من الحليب ومشتقاته
– ٢-٣ حصص من الخضروات والفواكه
– حصتان من البقوليات
– يجب أن يحصل الطفل يوميًا على ثلاث ملاعق من الزيت النباتي.
– يجب أن تكون نصف كمية الحبوب التي يحصل عليها الطفل من الحبوب الكاملة، مثل البرغل والقمح.
– مقدار كوب أسبوعيًا من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل البقدونس والبروكلي والسبانخ، مهم جدًا للطفل؛ ذلك لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل، فيتامين أ وفيتامين سي والحديد.
– يجب تناول البقوليات بمقدار كوب أسبوعيًا، لأنها مصدر مهم من مصادر الألياف.
لا يمكن وضع الحلوى والسكريات في جدول أكل صحي للأطفال؛ وذلك للحفاظ على أسنانهم من التسوس، ومنع إصابتهم بفرط الحركة، ولكن يمكن تقديمها للطفل من وقت لآخر.
جدول أكل صحي للأطفال من عمر ٥ سنوات إلى ١٢ سنة
تجد الأم في هذه الفترة صعوبة شديدة في إرضاء الطفل، وتقديم وجبة غنية بالعناصر الغذائية المهمة.
إليكِ مثال لجدول أكل صحي للأطفال في هذا العمر:
| وجبة الإفطار |
|
يجب تناول كوب من الحليب يوميًا، لاحتوائه على عنصر الكالسيوم المهم لبناء العظام. |
| وجبة الغداء |
|
|
| وجبة العشاء |
|
وجبة العشاء يجب أن تكون خالية تمامًا من الدهون. |
جدول أكل صحي للأطفال في المدرسة
إن صندوق الطعام الذي يأخذه الطفل عند الذهاب للمدرسة، يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية، التي تضمن نمو جسمه بشكل سليم، وأيضًا تساعده على الإنتباه، وتمده بالطاقة اللازمة ليومه. من أمثلة هذه الأطعمة:
– الموز أو العنب أو التفاح
– الدجاج أو التونة أو البيض
– قطع من البيتزا
– قطع من الكيك
– عصير الفواكه الطازجة
جدول أكل صحي للأطفال الرياضيين
هناك 4 عناصر غذائية مهمة، لابد من توافرها في أي جدول أكل صحي للأطفال الرياضيين وهي:
- الكالسيوم، وهو عنصر مهم وضروري لبناء العظام والأسنان، والحفاظ على صحتها.
- فيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء، ويقوي صحة العظام.
- البوتاسيوم، عنصر مهم لصحة القلب، و يعدل ضغط الدم.
- الألياف، التي تساعد على هضم الطعام بشكل طبيعي وسليم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض السكري والسمنة على المدى البعيد.
يجب تقليل كميات الملح والسكر الموجودة في طعام الأطفال الرياضيين، كما يجب تجنب الدهون قدر الإمكان، ولا يجب أن يتناول الطفل الرياضي المشروبات الغازية أو العصائر المصنعة.
تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يجب التركيز عليها، وإذا ترك الطفل هذه الوجبة فقد يتعرض للإصابة بالسمنة على المدى البعيد.
يعد الحليب ومشتقاته من أهم الأطعمة للطفل الرياضي، والتي يجب تناولها بشكل يومي، ومن الأفضل تناول الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
أي جدول أكل صحي للأطفال الرياضيين يجب أن يشتمل على الحبوب، مثل: الحمص والفول والعدس، وأيضًا الفاكهة المجففة، والبروتينات التي تساعد في بناء العضلات.
يجب إدراج البيض في أي جدول أكل صحي للأطفال الرياضيين، ويفضل تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض.
يجب تناول النشويات قبل ممارسة التمارين الرياضية، لأنها تمد الطفل بالطاقة. أما عن الماء فلا بديل عنه للطفل الرياضي، من أجل تعويض السوائل التي يخسرها الطفل أثناء التمارين.
جدول تغذية الطفل النحيف
جدول أكل صحي للأطفال الذين يعانون من النحافة، هو من أكثر الأمور التي تبحث عنها الأمهات، حيث تشعر بالقلق المستمر تجاه طفلها النحيف، فتبدأ في البحث عن أفضل الطرق والوصفات الطبيعية، والأغذية الصحية التي تساعده على زيادة وزنه.
فقدان الشهية، وسوء التغذية، و ربما عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها بشكل سليم ، هي من أسباب النحافة.
من أعراض النحافة عند الأطفال
– سقوط الشعر، وشحوب الوجه.
– جفاف الجلد، وظهور هالات سوداء حول العين.
– الشعور بالصداع، والدوار، والخمول.
– الإصابة بالضعف، وقلة التركيز.
هناك العديد من الأطعمة والمشروبات والخلطات الطبيعية التي تزيد من وزن الطفل.
أطعمة مفيدة لزيادة وزن الطفل
الموز: يعتبر من المصادر السريعة للطاقة، لأنه غني بالكربوهيدرات الصحية، ويعتبر من الوجبات الخفيفة للأطفال، يمكن تناوله كعصير أو مع سلطة الفواكه.
الأفوكادو: يمكن تقديمه للأطفال من عمر ٦ شهور،وهو من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، يمد الجسم بالدهون غير المشبعة، التي تساعد في بناء الجهاز العصبي في الدماغ.
البطاطا الحلوة: غذاء جيد للأطفال، وتساعد على زيادة الوزن بشكل كبير، فهي غنية بالفيتامينات مثل: فيتامين أ وفيتامين ب٦ وفيتامين ج، وتحتوي أيضًا على عناصر مهمة مثل: المنجنيز والنحاس.
الدجاج واللحوم: غنية بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
الفواكه المجففة: من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، وتعزز من مناعة الطفل. يمكن تقديمها مع الحليب، أو تناولها كوجبة خفيفة أمام التلفاز.
المكسرات: تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والألياف والبروتينات، وبعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية مثل: الفستق والكاجو.
مشروبات لزيادة الوزن
بدلًا من تناول المشروبات الصناعية والمشروبات الغازية، التي لا فائدة منها، يمكن أن تقدمي لطفلك مجموعة من المشروبات الطبيعية التي تساعد طفلك على النمو بشكل صحي، وزيادة الوزن مثل:
الحليب: الغني بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين د، وكلها عناصر مهمة للنمو. ولزيادة الوزن يتناول الطفل الحليب كامل الدسم.
العصائر الطبيعية: يجب أن يعتاد الطفل على تناول عصائر الفاكهة الطبيعية، بدلًا من العصائر المصنعة، التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. يمكن زيادة القيمة الغذائية للعصائر الطبيعية، عن طريق إضافة الدهون، التي قد تتوافر في الحليب، أو المكسرات.
خلطات طبيعية في جدول تغذية الطفل النحيف
عسل النحل مع المكسرات: يتم خلط كوب من المكسرات والسمسم والحلبة المطحونة مع عسل النحل، يتناول منها الطفل ملعقة كبيرة يوميًا، للمساعدة في زيادة الوزن، وتعزيز المناعة.
اللوز مع التمر: يتم خلط نصف كوب من اللوز -بعد نقعه- مع كوب من التمر، ومقدار من عسل النحل، ويتناوله الطفل، مما يساعد في زيادة الوزن.
نظرة عامة
جدول أكل صحي للأطفال، هو مطلب تبحث عنه جميع الأمهات. هذا يعني أن تقدم الأم لأطفالها وجبات صحية، تضم جميع العناصر الغذائية اللازمة للنمو الطبيعي لجسم الطفل، والحفاظ على صحته، وتقوية مناعته.
جدول أكل صحي للأطفال يساعد الأم أيضًا في معرفة كمية الطعام المناسبة للطفل، والعناصر الغذائية اللازمة للجسم في كل عمر.
من المهم التنويع في الوجبات التي تقدم للأطفال، مما يساعد على إقبالهم على الطعام، وبالتالي نمو الجسم بصحة.
